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如何有效的从灾后的心理阴影中走出来

灾后的悲痛情绪和沉重心理压力,严重困扰着当事人。为了帮助当事人重建健康心理,权威心理辅导师向患者推荐了以下几种有效的灾后心理疗法。

1.清除思绪

由于压力反应是一种生理与情绪方面的交互作用,让您的心灵休息一下,将会有助于放松身体。清除思绪是其它心理放松方法的基础,其原理非常简单:只要心中专注于一个平静的字眼、想法、或画面,您就可能产生高度松弛的感觉。

步骤:

(1)找一个舒适的环境,尽可能避开烦心的事物、噪音及干扰。

(2)以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来,松开任何紧绷的衣物,脱掉鞋子。

(3)闭上眼睛,慢慢深呼吸。心中专注于一个平静的字眼、想法或画面,尽量持续5至10分钟。

(4)刚开始时,容易有其它思绪进入您的脑中,这时不要紧张或灰心,继续放松深呼吸,然后慢慢再试一次。

(5)做完以上练习之后,伸展一下身体,用力呼气。

常做清除思绪练习,可以帮助您改善心情,平衡灾后生活中的压力。

2.肌肉放松

有些人可能不容易达到放松的效果。如果您一直很紧张,而又不确定到底怎样的感觉才叫放松的时候,怎么办?请试试渐进式肌肉放松法吧,它可以帮助您确实地感受紧张与放松之间的差别。

渐进式肌肉放松法是一种三阶段的技巧。首先,您要绷紧肌肉,并注意这时有什么样的感觉;然后突然放松力量,并注意有什么样的感觉;最后,仔细比较这两种感觉有什么不同。

建议您在安静、放松的气氛之下进行练习,您可以坐着或躺着进行,每次练习只需要花十五分钟。

步骤:

(1)以轻松的方式坐下来。

(2)先将两手臂平行抬高至胸前,握紧拳头,绷紧手部的肌肉,直到不能再用力为止。

(3)注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷,而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。

(4)维持这种紧绷的状况几秒钟,然后再突然放松力量。

(5)突然松开您的拳头,并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了,这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。

(6)注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候,您的手是感到刺痛还是温暖?您在紧绷时所感觉到的震颤,在放松时是否消失了?

(7)依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习,紧绷脸部的肌肉,再放松,然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

3.自我暗示

自我暗示是一种渐进式的技巧。开始时先专注于一个心理上的暗示线索,例如“我的左臂感到沉重且温暖”。当您专注在这项“暗示指令”时,会感觉您的手臂真的越来越沉重,越来越温暖。然后再依次把注意力集中在您的右臂、左腿、右腿等等,重复下达同样的指令。一天练习两次,或当您感到紧张时即进行此项练习,每次练习约十分钟。

步骤:

(1)以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来,松开任何紧绷的衣物,闭上眼睛,正如前面介绍的“清除思绪”训练法,尝试清除您的思绪,让自己达到轻松放松的状态,脑中不再有其它杂乱思绪。

(2)集中注意力于着您的左臂,在心中反复告诉自己:“我的左臂感到温暖且沉重”,尝试去体会那个感觉。

(3)这时,手臂会慢慢感到越来越温暖,越来越沉重。然后再把注意力依次集中在您的右臂、左腿、右腿,用同样的方式做自我暗示,速度不要太快。

(4)如此做一遍下来,会感到四肢完全放松。

(5)作完这项练习之後,深呼吸,并舒展一下身体。张开您的眼睛,缓慢地呼气,并注意您的身体有什么样的感觉。

自我松弛是一种需要常常练习的技巧,熟练以后可以让自己随时平静放松下来。开始练习时,一天进行两次,每次约十分钟。四到八周之内,您可能在专心做五分钟之后,便能产生放松反应。只要您持续地练习,就会发现您越来越能随心所欲地放松您的身体了!

4.“白日梦”法

“白日梦”法即自由自在地作白日梦,也就是让您的想像力自由地奔驰。试着想像可以让您自己感觉到很温暖、很平静、完全放松且吸引您的平静画面,试着想像其中所有的细节。

例如,想像您躺在一个温暖的海滩上,温暖的阳光照在您的背上,想像听到海浪拍打沙滩的声音,微风吹在脸上的感觉,空气中自由平静的味道,再想像水面上的浪花,想像水面上点点的白帆……

不管何时何地,只要您感到需要放松一下,恢复到灾前轻松生活的时候,不妨做个“白日梦”,运用您的想像力,想像或回忆生活经验中最舒服放松的一个画面,就可以给自己的心灵放个假。

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